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Um es gleich vorweg zu nehmen: Eine vegane Ernährung ist auch in der Schwangerschaft überhaupt kein Problem - allerdings ist es sehr wichtig, dabei einiges zu beachten. Insbesondere eine sorgfältige Planung hilft dabei, die Zufuhr lebenswichtiger Nährstoffe sicherzustellen.
Viele Experten und Institutionen wie beispielsweise die Universität von Torino, die British Dietetic Association oder der National Australian Health and Medical Research Council bestätigen, dass eine vegane Ernährungsweise auch in der Schwangerschaft sicher ist, wenn sie überwacht und kontrolliert wird.
Maria Flothkötter, Leiterin des Netzwerkes "Gesund ins Leben" des Bundeszentrums für Ernährung sagt es noch deutlicher: “Eine vegane Ernährung in der Schwangerschaft ist ohne Gefahr für Nährstoffmängel nur mit Nahrungsergänzungsmitteln möglich".
Überwachung ist das A und O bei einer veganen Schwangerschaft
Wenn Du Deine Ernährung gut planst und Dich auch mit einem Arzt dazu berätst, spricht sogar einiges dafür, dass eine vegane Ernährung während der Schwangerschaft äußerst förderlich ist. Die Gründe dafür liegen auf der Hand:
🍐Veganerinnen befassen sich viel intensiver mit ihrer Ernährung als omnivore lebende Schwangere. Dadurch wird die Nährstoffzufuhr für das Baby am Ende optimiert. In den meisten Fällen sind es Veganerinnen gewohnt, sich mehr Gedanken über das Essen zu machen und kennen sich bei den Nährstoffen aus.
🍐Es müssen keine Tiere für die Ernährung leiden.
🍐Eine vegane Ernährung ist besser für die Umwelt und nachhaltiger.
🍐Pflanzliche Ernährung bringt so gut wie gar keine ernährungsbedingten Krankheitsbilder hervor.
Neben der Beratung zur Ernährung ist auch die regelmäßige Überwachung der Blutwerte durch deine/-n Hausarzt/Hausärztin und deine/n Gynäkologen/in wichtig, um einen möglichen Nährstoffmangel frühzeitig zu erkennen
Welche Nährstoffe braucht man eigentlich in der Schwangerschaft?
Man muss während der Schwangerschaft im Übrigen nicht gleich für Zwei essen - zumindest nicht in Bezug auf die Menge. Bei den Nährstoffen sieht es da allerdings schon anders aus. Hier ist der Bedarf von schwangeren Frauen deutlich erhöht - im Falle von Eisen sogar praktisch verdoppelt. Bei Nährstoffen, die in hohen Konzentrationen eher in tierischen Produkten vorkommen, kann es daher schnell zu einer Unterversorgung kommen, wenn diese nicht substituiert werden.
Nährstoff ist nicht gleich Nährstoff
Es gibt einen großen Unterschied zwischen den Hauptnährstoffen Kohlenhydrate, Fette und Eiweiße und den Mikronährstoffen wie Vitaminen, Mineralien und Spurenelementen. Während der Bedarf an der ersten Gruppe sich nur geringfügig verändert (und in den meisten Fällen auch kein Problem darstellt, da diese in ausreichender Menge auch in pflanzlichen Lebensmitteln enthalten sind), ist der Bedarf der zweiten Gruppe bei Veganerinnen teilweise stark erhöht.
Zu den wichtigsten Mikronährstoffen in einer Schwangerschaft, die oftmals schwer über eine vegane Ernährungsweise zugeführt werden können, gehören
- Vitamine (A, B2, B6 , B12, C, D sowie Folsäure),
- Mineralstoffe (Magnesium, Eisen, Jod, Zink und Kalzium und
- Omega-3-Fettsäuren.
Auch nicht vegan lebende Schwangere müssen übrigens darauf achten, diese Nährstoffe in ausreichender Menge zuzuführen.
Hier einige konkrete Ernährungstipps für schwangere Veganerinnen
Der Bedarf an Jod kann ausgezeichnet durch die Verwendung von jodiertem Speisesalz gedeckt werden. Omega-3-Fettsäure, die für die Entwicklung des kindlichen Nervensystems ausgesprochen wichtig ist, findet man z.B. in Walnussöl, Sojaöl und in speziell angereicherten veganen Produkten.
Eisen ist besonders in dunkelgrünen Gemüsesorten, Hülsenfrüchten und Vollkornprodukten zu finden - kann und sollte bei Bedarf aber auch zugeführt werden. In Soja, Samen und Nüssen findet sich viel Zink, aber unter Umständen nicht genug.
Einen Sonnenbad hilft, ausreichend Vitamin D zu bilden. Im Zweifel kann man aber auch hier auf Vitamin-D-Präparate zurückgreifen - insbesondere im Winter, wenn weniger Sonne aufgenommen wird. Brokkoli, Feigen und Mandeln bringen Kalzium (aber nicht immer ausreichend). Wichtige Referenzwerte zu allen Nährstoffen findest Du auch auf der Seite der Deutschen Gesellschaft für Ernährung.
Eine individuelle Ernährungsberatung kann Abhilfe schaffen
Im Rahmen einer individuellen Ernährungsberatung lernt Du, den erhöhten Bedarf an Mikronährstoffen zu decken. Hierbei ist insbesondere eine vollwertige, abwechslungsreiche und ausgewogene Ernährung sehr wichtig. Nur in Ausnahmen (also bei Nährstoffen, die nur sehr schwer in pflanzlichen Lebensmitteln gefunden werden können, z.B. im Falle von Vitamin B12 oder Eisen) sollte auf Nahrungsergänzungsmittel zurückgegriffen werden. Frage am besten Deine/n Gynäkologen/-in, welche für Dich sinnvoll sind.
Es gilt, durch eine sehr gezielte Auswahl an Lebensmitteln mit einem stark konzentrierten Nährstoffmuster, alle benötigten Stoffe in ausreichender Menge aufzunehmen. Ein Profi hilft dabei, diese Lebensmittel zu identifizieren und in den Ernährungsplan einzubauen.
Jeder Mensch hat in Bezug auf das Essen seine Vorlieben. Im Falle von Veganerinnen kann es sein, dass die einen lieber Hülsenfrüchte essen und die anderen lieber Reis und Nudeln. In der Schwangerschaft sollte man sich aber von solchen Gewohnheiten verabschieden und auf eine besonders abwechslungsreiche Kost setzen, um die Versorgung mit wichtigen Stoffen sicherzustellen bzw. zu verbessern.
Übrigens: Eine vegane Ernährungsweise sorgt insgesamt für ein besseres Verhältnis an Nährstoffen im Körper, was bei manchen omnivore lebenden Menschen eher schon einmal gestört sein kann. Biotin, Pantothensäure, Beta Carotin, Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe sind bei Veganerinnen fast immer bereits in optimaler Zusammensetzung vorhanden. Ein guter Anfang also.
Es scheint bei einer veganen Ernährung in der Schwangerschaft ein Risiko für zu kleine oder leichte Babys zu bestehen
Wir möchten aber auch mögliche Risiken keineswegs unerwähnt lassen. Ein israelische Studie unter rund 1.400 Frauen, unter denen knapp 17% vegan lebten, fand heraus, dass es einen signifikanten Zusammenhang zwischen einer veganen Ernährung der Mütter, einem geringeren Geburtsgewicht und einer geringeren Körpergröße bei der Geburt gibt. Größere Gefahren wie ein gefährliches Untergewicht oder eine Frühgeburt konnten hingegen nicht festgestellt werden.
Bei der Ernährung des Babys nach der Geburt und später als Kind gelten praktisch die gleichen Regeln
Zum Abschluss noch ein Tipp für die Zeit nach dem Stillen. Auch hier gilt, dass ein Kind sehr gesund als Veganer:in leben kann, wenn die Ernährung gut geplant und vor allem durch einen Arzt überwacht wird. Wird das Kind demnach mit allen wichtigen Nährstoffen versorgt, spricht nichts gegen eine vegane Ernährungsform.
Zunächst einmal möchten wir von Cosy Roots dich noch beglückwünschen, falls du gerade schwanger bist und ein Kind erwartest. Wenn du vielleicht bereits heute auf der Suche nach veganen Schühchen bist, schau dich doch gerne mal in unserem Shop um und stöbere ein wenig durch unsere fair produzierte, praktische Baby-Bekleidung.
