Die wichtigsten veganen Nahrungsergänzungsmittel auf einen Blick

Vegane Ernährung ist schon lange viel mehr als ein Trend. Nicht nur der ethische Aspekt, das Verhindern von Tierleid, spielt dabei eine große Rolle. Die meisten Menschen, die sich für eine vegane Ernährungsweise entscheiden, profitieren auch von den Auswirkungen, die das Ausklammern von Fleisch und tierischen Produkten auf ihre Gesundheit hat. Doch warum hält sich der Mythos, dass eine vegane Ernährung automatisch mit einem Nährstoffmangel einhergeht, bis heute? Und wie sieht die Nährstoffversorgung einer veganen Person wirklich aus? Wir haben uns mit den für den Körper wichtigsten Nährstoffen näher beschäftigt. Willst Du also Deine Ernährung umstellen und Veganer oder Vegetarier werden, Dich bewusster ernähren oder einfach nur über vegane Nahrungsergänzungsmittel informieren, dann ist dieser Artikel genau das Richtige für Dich.

Vegane Nahrungsergänzungsmittel: Welche Supplemente braucht man wirklich?

Sobald man sich entschlossen hat, vegan zu leben und mehr mit seiner Gesundheit und dem eigenen Körper zu beschäftigen, kommt man ebenso mit notwendigen Nährstoffen in Berührung. Besonders nicht-vegane Personen neigen dazu, ihre Sorgen über einen eventuellen Nährstoffmangel mit Dir zu teilen. Doch nicht nur in der veganen Ernährung sollten Nährstoffe eine Rolle spielen. Eisen, Vitamin B12, Omega 3, Vitamin D, Calcium – der Mensch braucht Nährstoffe, um eine normale Versorgung zu gewährleisten und gesund zu bleiben. Nicht alle Nährstoffe kannst Du, egal ob Vegan oder Omnivor, über Deine Ernährung abdecken. Deshalb ist es wichtig, sich mithilfe von regelmäßigen medizinischen Checks der Blutwerte abzusichern und gegebenenfalls zu Supplementieren. Die wichtigsten Nahrungsergänzungsmittel haben wir hier für Dich gesammelt.

Unumgänglich: Vitamin B12

Das wohl wichtigste Nahrungsergänzungsmittel für vegan lebende Personen ist Vitamin B12. B-Vitamine tragen zu einer normalen Bildung von roten Blutkörperchen, der Zellteilung, zu einem normalen Energiestoffwechsel und zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei. Ein Vitamin B12 Mangel macht sich vor allem durch Müdigkeit, Erschöpfung, Leistungsdefizite, Appetitlosigkeit bis hin zur depressiven Verstimmung bemerkbar. Da Vitamin B12 nur von Mikroorganismen hergestellt werden kann, gelangt es nur über die Nahrungskette in unseren Kreislauf. Das heißt im Klartext, dass Du Vitamin B12 fast nur über tierische Nahrungsmittel wie Fleisch, Fisch, Eier und Milchprodukte zu Dir nehmen kannst. Diesen Kreislauf kannst Du jedoch durchbrechen, wenn Du den Umweg über die tierischen Produkte vermeidest und stattdessen tierleidfrei Vitamin B12 als Präparat supplementierst.

Achte darauf, dass die Kapseln von den Nahrungsergänzungsmitteln Deiner Wahl das Vegan-Siegel tragen. Nur so kannst Du sichergehen, dass keine tierischen Stoffe wie Gelatine verarbeitet sind.

Eisenmangel bei Veganern: Ein Mythos

Sicher hast Du Dir auch schon einmal anhören müssen, dass Du als Veganer sicher schnell einen Eisenmangel haben wirst, da Du ja auf Fleisch verzichtest. Und auch wenn es richtig ist, dass der Körper tierisches Eisen besser aufnehmen und verwerten kann als pflanzliches Eisen, so gibt es doch genug pflanzliche Lebensmittel, die Deinen Eisenbedarf decken können. Die wichtigsten pflanzlichen Lebensmittel im Hinblick auf die versorgung mit Eisen sind:

Hülsenfrüchte wie Bohnen, Erbsen, Linsen und Leinsamen
Haferflocken
Sesam
Petersilie
Getrocknete Aprikosen

Eisen ist hitzestabil – wenn Du Deinen Tag also mit einer großen Schüssel Porridge mit Nussmus startest und dazu etwas Obst und einen Orangensaft trinkst, hast Du schon einen großen Teil Deines Eisenbedarfs abgedeckt. Eisen benötigt Vitamin C, damit die Nährstoffe besser aufgenommen werden können. Koffein dagegen hemmt die Aufnahme von Eisen, also lass genug Abstand zwischen Deinem ersten Kaffee und Deinem Frühstück, um die Aufnahme nicht zu manipulieren.

Das Sonnenvitamin: Vitamin D

Vitamin D ist besonders in unseren Breitengraden ein Vitamin, das in Form eines Nahrungsergänzungsmittel supplementiert werden sollte. Zwar ist es möglich Vitamin D3 über Lebensmittel und Nahrung zu sich zu nehmen, allerdings kaum die Menge des Vitamins, die der Körper braucht, um gesund zu bleiben. Besonders im Winter ist es kaum möglich, genug Sonne zu tanken, um einer Mangelversorgung vorzubeugen. Deshalb empfehlen Expert:innen unbedingt das Vitamin D3 Gehalt des Blutes zu checken und gegebenenfalls mit Nahrungsergänzungsmitteln abzudecken – ganz unabhängig von den verschiedenen Ernährungsformen. Einen Vitamin D3 Mangel erkennst Du daran, dass Dein Immunsystem sich verschlechtert, Du ständig müde bist und Dir die Knochen und Muskeln schmerzen. Ist der Mangel langanhaltend, kann es zu einem Abbau der Knochendichte kommen, der schwere Folgen im Alter mit sich bringt.

Omega 3 Fettsäuren: Auch ohne Fisch

Fisch ist die wichtigste Quelle für Omega 3 heißt es, doch stimmt das auch? Definitiv ist es so, dass Fisch, besonders Lachs und Thunfisch, einen hohen Anteil an Omega 3 aufweist. Mehr als das 10-Fache an Omega 3 Anteilen hat jedoch Leinöl und Leinsamen und auch Walnüsse, Soja und Avocado sind voll mit den gesunden Alpha Linolensäure-Fettsäuren. Doch nicht allein die pflanzliche Omega 3 Fettsäure ist wichtig für Deinen Körper. Auch die darin enthaltenen Zusatzstoffe DHA und EPA sind wichtig für den Körper und vor allem im Fisch zu finden. Um trotzdem eine ausreichende Versorgung sicherzustellen, lauten die Empfehlungen, auf Nahrungsergänzungsmittel zurückzugreifen. Diese bestehen zumeist aus Algen statt den bekannten Fischöl-Kapseln und sind dadurch hervorragend für Veganer geeignet.

Gesunde Knochen: Calcium und Co.

Die Milchindustrie hat dafür gesorgt, dass Menschen jahrelang in dem Glauben lebten, dass Milch gesund sei. Wer Milch und Milchprodukte in seine Nahrung integriert, der hat gesunde Knochen, ein gesundes Wachstum und Milch darf im Alltag einfach nicht fehlen. So ist es nicht verwunderlich, dass Menschen in dem Glauben sind, dass eine vegane Ernährung unweigerlich zu einem Nährstoffmangel führt und Veganer ihren Bedarf an Calcium nicht abdecken können. Tatsächlich gibt es aber zahlreiche calciumreiche und pflanzliche Lebensmittel, wie zum Beispiel:

Blattspinat
Brokkoli
Mineralwasser
Grünkohl
Brennessel
Mandel
Sesam

Entdeckst Du trockene Hautstellen an Deinem Körper, neigst zu Muskelkrämpfen und Herzproblemen können diese Symptome auf einen Calcium-Mangel hindeuten, den Du leicht mit Nahrungsergänzungsmitteln und einer ausgewogenen Ernährungsweise ausgleichen kannst.

Eine ausgewogene Ernährung

Ganz gleich ob bei einer omnivoren, vegetarischen oder veganen Ernährung: Deine optimale Versorgung steht und fällt mit der Lebensmittelauswahl. Allein die Entscheidung für eine vegane Ernährung sorgt nicht dafür, dass Du automatisch gesund lebst. Besonders Lebensmittel wie Ersatzprodukte enthalten oft wenig Nährstoffe und sollten bei veganer Ernährung nicht den Hauptbestandteil ausmachen. Achte auf gesunde Rezepte mit viel frischem Obst und Gemüse, integriere angereicherte Flüssigkeiten wie Mineralwasser in Deine Lebensmittelauswahl und nutze, da wo es notwendig ist, Nahrungsergänzungsmittel wie Vitamin B12, Vitamin D3 und Mineralstoffe zur Unterstützung Deines Systems.

Bevor Du Nahrungsergänzungsmittel nutzt, solltest Du einen Arzt aufsuchen und Deine Blutwerte und Vitaminspiegel checken lassen. Dann kann Dein Arzt oder Deine Ärztin Dir genau sagen, welche kritischen Nährstoffe für Deine vegane Ernährung wichtig sind, welche Vitamine Du über Lebensmittel abdecken kannst und wo ein Supplement sinnvoll ist.